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Découvrez des techniques de respiration pour rester toujours sereine
Rester calme, c'est être plus clairvoyante et plus productive. Comment améliorer vos habitudes respiratoires pour garder votre sang-froid dans les moments de crises ? Voici quelques techniques de respiration qui vous seront d’une grande utilité.
Bien respirer pour mieux réagir face aux difficultés
Le manque de contrôle des émotions négatives peut entraîner des réactions démesurées. La soudaine montée de cortisol dans le corps explique cette confusion entre l'émotionnel et le rationnel. Sachez que la façon dont vous respirez peut instantanément vous aider à retrouver votre calme. Voici des astuces pratiques pour soulager rapidement l’anxiété, la panique ou la colère.
La respiration abdominale
C’est une façon de respirer tout à fait naturelle chez l’être humain. D’ailleurs, les bébés respirent spontanément par la technique abdominale. Rien à craindre donc sur les éventuels dérèglements que cela pourrait causer. La ré-adoption de la respiration abdominale peut se faire petit à petit, grâce à des exercices simples.
En position assise ou allongée sur le dos, il est important que vos muscles soient détendus. Pour retrouver votre calme, prenez pleinement conscience que corps et cerveau peuvent se mettre au repos. Pour appliquer cette technique de respiration, placez une main sur votre thorax et l’autre sur votre abdomen. Inspirez profondément par le nez. Puis expirer en soufflant lentement par la bouche.
Cette méthode vous permet de mesurer l'efficacité de votre respiration. La main sur le ventre doit nettement percevoir les gonflements/dégonflements, alors que la main sur la poitrine au contraire ne doit pas bouger. Il vous faudra un certain temps avant d’adopter ce réflexe. Mais une fois acquise, vous bénéficierez d’une meilleure circulation de l'air dans vos poumons, bénéfique à tous les organes.
En position assise ou allongée sur le dos, il est important que vos muscles soient détendus. Pour retrouver votre calme, prenez pleinement conscience que corps et cerveau peuvent se mettre au repos. Pour appliquer cette technique de respiration, placez une main sur votre thorax et l’autre sur votre abdomen. Inspirez profondément par le nez. Puis expirer en soufflant lentement par la bouche.
Cette méthode vous permet de mesurer l'efficacité de votre respiration. La main sur le ventre doit nettement percevoir les gonflements/dégonflements, alors que la main sur la poitrine au contraire ne doit pas bouger. Il vous faudra un certain temps avant d’adopter ce réflexe. Mais une fois acquise, vous bénéficierez d’une meilleure circulation de l'air dans vos poumons, bénéfique à tous les organes.
La Respiration 4-7-8
C'est une technique qui contribuera à vous apaiser à tout moment et vous permettra de garder votre sang-froid en toutes circonstances. Elle s’effectue en toute discrétion, ce qui vous permettra de l’utiliser où que vous soyez. La technique de respiration 4-7-8 se pratique aussi pour lutter contre l’insomnie. Elle consiste à maximiser l’oxygénation du système nerveux et de l'appareil respiratoire.
Pour ce faire, tenez-vous bien droite, assise ou debout. L’essentiel est de relâcher toutes les tensions de votre corps. Ensuite, inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes. Pour les 7 secondes suivantes, vous devez retenir votre souffle en comprimant l’air dans vos poumons. L’expiration se fait en soufflant par la bouche pendant 8 secondes.
Au bout de trois répétitions d’une telle respiration, il est possible de retrouver rapidement son sang-froid. Mais vous pouvez utiliser cette technique de respiration autant de fois que nécessaire pour vous détendre et vous calmer. En fermant les yeux, vous gagnerez en concentration pour affronter ensuite les épreuves avec plus de lucidité.
Pour ce faire, tenez-vous bien droite, assise ou debout. L’essentiel est de relâcher toutes les tensions de votre corps. Ensuite, inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes. Pour les 7 secondes suivantes, vous devez retenir votre souffle en comprimant l’air dans vos poumons. L’expiration se fait en soufflant par la bouche pendant 8 secondes.
Au bout de trois répétitions d’une telle respiration, il est possible de retrouver rapidement son sang-froid. Mais vous pouvez utiliser cette technique de respiration autant de fois que nécessaire pour vous détendre et vous calmer. En fermant les yeux, vous gagnerez en concentration pour affronter ensuite les épreuves avec plus de lucidité.
La respiration carrée
Cette technique de respiration est tout aussi efficace pour garder votre sang-froid à tout moment, lorsque vous êtes contrariée, énervée ou stressée. Par exemple, si vous jouez à des jeux vidéo, des paris en ligne ou des sites de machines à sous, et en général, dans les pires moments de la vie.
Pour ce mode de respiration, vous allez également compter mentalement la durée des inspirations, des apnées et des expirations. Cela permet tout simplement de cadencer votre souffle et aussi d’oublier vos tracas pendant que votre esprit sera concentré sur votre respiration.
Pour cet exercice, inspirez profondément en gonflant le ventre pendant 4 secondes. Ensuite, retenez votre souffle durant 4 secondes, avant d’expirer en 4 secondes également. Répétez le tout 4 fois pour obtenir le carré. Dans le cas présent, la respiration ventrale permet d’envoyer suffisamment d’oxygène à tout le corps de façon régulière.
Pour ce mode de respiration, vous allez également compter mentalement la durée des inspirations, des apnées et des expirations. Cela permet tout simplement de cadencer votre souffle et aussi d’oublier vos tracas pendant que votre esprit sera concentré sur votre respiration.
Pour cet exercice, inspirez profondément en gonflant le ventre pendant 4 secondes. Ensuite, retenez votre souffle durant 4 secondes, avant d’expirer en 4 secondes également. Répétez le tout 4 fois pour obtenir le carré. Dans le cas présent, la respiration ventrale permet d’envoyer suffisamment d’oxygène à tout le corps de façon régulière.
Des exercices respiratoires à faire au quotidien
Pour l’amélioration de la gestion du stress, songez à entraîner votre corps à bien respirer. Nous avons choisi pour vous trois activités simples pour apprendre à adopter la meilleure façon de respirer.
Cette technique, efficace pour rester calme et garder son sang-froid, est un exercice à faire trois fois par jour. Il n'y a pas d’apnée avec ce mode de respiration qui consiste à enchaîner 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration avec régularité. Ces actions sont à répéter six fois, soit six respirations au total en une minute. Cet exercice de cohérence cardiaque s'effectue debout ou en position assise. Par contre, la position couchée est déconseillée.
La réussite de la technique réside dans la synchronisation volontaire et répétée de la respiration sur la fréquence cardiaque. Cela permet au cœur de retrouver le bon rythme en cas de palpitations ou de fatigue. Le matin, les exercices de cohérence cardiaque vous aident à bien démarrer la journée et à rester sereine. Avant le déjeuner, cette technique de respiration vous garantit une bonne digestion. Avant le coucher, elle améliore votre sommeil.
Le Kokyu Ho est une technique respiratoire efficace qui a fait ses preuves. Il se pratique à deux et constitue un moment de partage entre les partenaires. Dans l'intimité du foyer, c’est également un bon moyen de renforcer les liens du couple. Le Kokyu Ho nécessite un peu d'espace et un tapis assez confortable.
Pour exécuter le mouvement, asseyez-vous sur vos talons à même le sol, le dos bien droit. Pour retrouver votre calme grâce à cette position de respiration, qui se nomme “seiza”, mettez-vous face à votre partenaire et saisissez-lui un poignet dans chaque main.
Ensuite, déséquilibrez votre partenaire en l’entraînant d'abord à votre gauche puis à votre droite. Pour ce faire, tournez légèrement votre buste et votre bassin pour lui donner de l’espace dans sa chute. Pour être efficace, vous devez focaliser votre énergie sur la pointe de vos doigts. Vous devez donc serrer légèrement les doigts pour être souple dans votre prise et dans vos mouvements.
Au cours de l’exercice, la respiration abdominale doit être privilégiée. La répétition des mouvements, à tour de rôle, est aussi un excellent moyen pour améliorer le cardio. Les premières séances de Kokyu ho pour garder son sang-froid pourront vous sembler difficiles. Mais les bienfaits de cette technique de respiration viendront avec la fluidité des mouvements au fil du temps.
Pour évacuer le stress et se concentrer sur le moment présent, le Yoga propose trois exercices de respiration. Il s’agit de la respiration victorieuse, de la respiration du feu et de la respiration alternée. Cette dernière est propice à la gestion des émotions et à la recherche de la paix intérieure.
La posture pour effectuer la respiration alternée est essentielle. Vous devrez vous mettre en position demi-lotus. Le fait de s’asseoir sur le sol en croisant les pieds et le dos bien droit aide déjà à garder son sang-froid. Cette technique de respiration s’effectue dans un endroit calme et bien rangé pour tirer le meilleure parti de l’exercice.
Voici les étapes pour réussir la respiration alternée.
Durant ces exercices, focalisez votre attention sur les choses positives dans votre vie. Cela vous permettra d'accorder moins d'importance à vos soucis et de mieux les surmonter.
La cohérence cardiaque
Cette technique, efficace pour rester calme et garder son sang-froid, est un exercice à faire trois fois par jour. Il n'y a pas d’apnée avec ce mode de respiration qui consiste à enchaîner 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration avec régularité. Ces actions sont à répéter six fois, soit six respirations au total en une minute. Cet exercice de cohérence cardiaque s'effectue debout ou en position assise. Par contre, la position couchée est déconseillée.
La réussite de la technique réside dans la synchronisation volontaire et répétée de la respiration sur la fréquence cardiaque. Cela permet au cœur de retrouver le bon rythme en cas de palpitations ou de fatigue. Le matin, les exercices de cohérence cardiaque vous aident à bien démarrer la journée et à rester sereine. Avant le déjeuner, cette technique de respiration vous garantit une bonne digestion. Avant le coucher, elle améliore votre sommeil.
Le Kokyu Ho tiré de l'Aïkido
Le Kokyu Ho est une technique respiratoire efficace qui a fait ses preuves. Il se pratique à deux et constitue un moment de partage entre les partenaires. Dans l'intimité du foyer, c’est également un bon moyen de renforcer les liens du couple. Le Kokyu Ho nécessite un peu d'espace et un tapis assez confortable.
Pour exécuter le mouvement, asseyez-vous sur vos talons à même le sol, le dos bien droit. Pour retrouver votre calme grâce à cette position de respiration, qui se nomme “seiza”, mettez-vous face à votre partenaire et saisissez-lui un poignet dans chaque main.
Ensuite, déséquilibrez votre partenaire en l’entraînant d'abord à votre gauche puis à votre droite. Pour ce faire, tournez légèrement votre buste et votre bassin pour lui donner de l’espace dans sa chute. Pour être efficace, vous devez focaliser votre énergie sur la pointe de vos doigts. Vous devez donc serrer légèrement les doigts pour être souple dans votre prise et dans vos mouvements.
Au cours de l’exercice, la respiration abdominale doit être privilégiée. La répétition des mouvements, à tour de rôle, est aussi un excellent moyen pour améliorer le cardio. Les premières séances de Kokyu ho pour garder son sang-froid pourront vous sembler difficiles. Mais les bienfaits de cette technique de respiration viendront avec la fluidité des mouvements au fil du temps.
Le Panayama du Yoga
Pour évacuer le stress et se concentrer sur le moment présent, le Yoga propose trois exercices de respiration. Il s’agit de la respiration victorieuse, de la respiration du feu et de la respiration alternée. Cette dernière est propice à la gestion des émotions et à la recherche de la paix intérieure.
La posture pour effectuer la respiration alternée est essentielle. Vous devrez vous mettre en position demi-lotus. Le fait de s’asseoir sur le sol en croisant les pieds et le dos bien droit aide déjà à garder son sang-froid. Cette technique de respiration s’effectue dans un endroit calme et bien rangé pour tirer le meilleure parti de l’exercice.
Voici les étapes pour réussir la respiration alternée.
- Boucher la narine gauche avec l’annulaire de la main droite,
- Inhaler profondément par respiration abdominale pendant 4 secondes,
- Bloquez l’air dans les poumons durant 4 secondes,
- Expirer lentement en 8 secondes,
- Faire 3 respirations consécutives sur cette position,
- Fermer la narine droite avec le pouce,
- Respirer en 4-4-8 en 3 séries interrompues.
Durant ces exercices, focalisez votre attention sur les choses positives dans votre vie. Cela vous permettra d'accorder moins d'importance à vos soucis et de mieux les surmonter.
