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Comment améliorer son sommeil ? Conseils pour mieux dormir
Le sommeil a un rôle réparateur et régulateur : il améliore les défenses immunitaires, booste la régénération de la peau, facilite la mémorisation et les performances intellectuelles.
Une bonne hygiène de vie globale est essentielle pour la qualité du sommeil. En 7 questions, Nathalie Négro, diététicienne, responsable du centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains vous donne quelques conseils pour retrouver une certaine sérénité au moment de l’endormissement et améliorer la qualité de votre sommeil.
1- Quelle incidence peut avoir la consommation de thé, de café ou d'alcool sur le sommeil ?
Le café, le thé et certains sodas sont des boissons énergisantes. Ils contiennent de la caféine qui est un stimulant. Six heures après l’absorption de la boisson, la moitié de la caféine est toujours présente dans le corps. C’est pourquoi il est préférable de ne pas consommer ces boissons le soir, voire en fin d’après-midi pour ne pas impacter le sommeil ni créer des réveils intempestifs.
L’idéal est de les consommer en matinée. Et attention, en fonction de l’état de fatigue, on tolère plus ou moins la caféine. Ainsi, plus on est fatigué, moins on la dégrade. De quoi créer un vrai cercle vicieux !
Quant à l’alcool, son effet relaxant est de courte durée, c’est un faux-ami du sommeil, notamment car il limite la durée du sommeil paradoxal et augmente la température corporelle. De plus, l'alcool favorise les ronflements et l’apnée, ce qui perturbe la qualité du sommeil. L’alcool perturbe aussi les rêves à cause de ses effets psychotropes.
L’idéal est de les consommer en matinée. Et attention, en fonction de l’état de fatigue, on tolère plus ou moins la caféine. Ainsi, plus on est fatigué, moins on la dégrade. De quoi créer un vrai cercle vicieux !
Quant à l’alcool, son effet relaxant est de courte durée, c’est un faux-ami du sommeil, notamment car il limite la durée du sommeil paradoxal et augmente la température corporelle. De plus, l'alcool favorise les ronflements et l’apnée, ce qui perturbe la qualité du sommeil. L’alcool perturbe aussi les rêves à cause de ses effets psychotropes.
2 - Quelles répercutions peut avoir ce que l’on mange le soir sur le sommeil ?
Le gras ralentit la digestion et augmente la température corporelle. L’alcool impacte également la température corporelle et perturbe la qualité du sommeil. Quant aux protéines, elles engendrent la fabrication de dopamine et améliorent la vigilance, donc mieux vaut les privilégier au repas de midi.
Le soir, privilégiez plutôt les féculents (pour la production de sérotonine, sédative), les légumes, un produit laitier et un fruit.
Le soir, privilégiez plutôt les féculents (pour la production de sérotonine, sédative), les légumes, un produit laitier et un fruit.
3 - Pourquoi les féculents sont-ils indispensables le soir ?
Les glucides complexes permettent d’éviter l’hypoglycémie et donc les fringales nocturnes. De plus, ces nutriments facilitent la production de sérotonine, indispensable dans la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil.
La sérotonine, quant à elle, est un neuromédiateur intervenant au niveau du système nerveux central avec pour conséquence une amélioration de l’humeur, l’endormissement et la régulation de l’appétit.
La sérotonine, quant à elle, est un neuromédiateur intervenant au niveau du système nerveux central avec pour conséquence une amélioration de l’humeur, l’endormissement et la régulation de l’appétit.
4 – Pourquoi une alimentation riche en graisses perturbe-t-elle le sommeil ?
Les repas riches en graisses perturbent la sensibilité à l’orexine impliquée dans la régulation de l’éveil et l’envie de manger. De plus, les aliments gras sont plus longs à digérer et peuvent engendrer une fragmentation du sommeil.
Il faut retenir cependant qu’aucune famille d’aliments ne doit être supprimée. Il faut simplement veiller aux quantités consommées.
Il faut retenir cependant qu’aucune famille d’aliments ne doit être supprimée. Il faut simplement veiller aux quantités consommées.
5 - Une activité physique le soir peut-elle aider à se détendre et à mieux dormir ?
Tout dépend bien sûr du type d’activité sportive pratiqué.
Les activités de cardiotraining (endurance) et de renforcement musculaire sont à éviter car elles élèvent la température corporelle et le rythme cardiaque. En revanche, les étirements, les gymnastiques orientales (yoga, Taï chi, Qi gong) réduisent le stress et peuvent améliorer la qualité du sommeil.
Les activités de cardiotraining (endurance) et de renforcement musculaire sont à éviter car elles élèvent la température corporelle et le rythme cardiaque. En revanche, les étirements, les gymnastiques orientales (yoga, Taï chi, Qi gong) réduisent le stress et peuvent améliorer la qualité du sommeil.
6 - Quelle importance à la température sur la qualité du sommeil ?
Pour bien dormir, la température corporelle doit diminuer. S'endormir dans une pièce trop chaude retarde l’endormissement et la qualité du sommeil. Cela peut être accentué pour les personnes souffrant de bouffées de chaleurs ou de sueurs nocturnes.
La température idéale est de 18 à 19 degrés, difficile parfois à trouver en été. Prendre un bain ou une douche le soir peut alors favoriser l'endormissement.
L’eau a un effet apaisant puisqu’elle génère une production accrue de sérotonine. Quant à l’eau chaude, elle entraîne une vasodilatation qui permet à l’organisme d’évacuer de la chaleur, ce qui contribue ainsi à réduire la température corporelle.
La température idéale est de 18 à 19 degrés, difficile parfois à trouver en été. Prendre un bain ou une douche le soir peut alors favoriser l'endormissement.
L’eau a un effet apaisant puisqu’elle génère une production accrue de sérotonine. Quant à l’eau chaude, elle entraîne une vasodilatation qui permet à l’organisme d’évacuer de la chaleur, ce qui contribue ainsi à réduire la température corporelle.
7 - Quels sont vos autres conseils pour mieux dormir ?
La lumière bleue générée par les écrans (TV, tablette, ordinateur, téléphone) diminue la production de mélatonine, nécessaire pour un sommeil récupérateur. Mieux vaut les couper au moins une heure avant d’aller se coucher. Il est recommandé également d’éviter également les leds bleues dans la chambre.
Pour les adeptes, faire de la méditation limite la rumination des pensées, permet de retrouver le calme et de mieux ressentir son corps.
Enfin l’auto-hypnose, la sophrologie, l’ASMR, "autonomous sensory meridian response" (traduction "réponse autonome des méridiens sensoriels" sont aussi d’excellents alliés du sommeil. L'ASMR, notamment par le son, est un phénomène proche de l'hypnose. On écoute des bruits répétitifs : froissement de feuille, pluie, vagues, …ce qui a un effet relaxant et aide à s'endormir.
Pour les adeptes, faire de la méditation limite la rumination des pensées, permet de retrouver le calme et de mieux ressentir son corps.
Enfin l’auto-hypnose, la sophrologie, l’ASMR, "autonomous sensory meridian response" (traduction "réponse autonome des méridiens sensoriels" sont aussi d’excellents alliés du sommeil. L'ASMR, notamment par le son, est un phénomène proche de l'hypnose. On écoute des bruits répétitifs : froissement de feuille, pluie, vagues, …ce qui a un effet relaxant et aide à s'endormir.
A propos des Thermes de Brides-les-Bains
Les Thermes de Brides-les-Bains bénéficient de sources thermales uniques aux propriétés thérapeutiques.
Cette station thermale, n° 1 en France pour maigrir durablement et soigner ses rhumatismes, propose des programmes bénéficiant de tout le savoir-faire et l’expertise de professionnels, en particulier du binôme diététiciens-nutritionnistes et éducateurs sportifs.
Les cures thermales des Thermes de Brides-les-Bains pour perdre du poids et, selon les cas, soulager les douleurs et améliorer la mobilité, peuvent être conventionnées.
Nathalie Négro, responsable du centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains.
Les Thermes de Brides-les-Bains bénéficient de sources thermales uniques aux propriétés thérapeutiques.
Cette station thermale, n° 1 en France pour maigrir durablement et soigner ses rhumatismes, propose des programmes bénéficiant de tout le savoir-faire et l’expertise de professionnels, en particulier du binôme diététiciens-nutritionnistes et éducateurs sportifs.
Les cures thermales des Thermes de Brides-les-Bains pour perdre du poids et, selon les cas, soulager les douleurs et améliorer la mobilité, peuvent être conventionnées.
Nathalie Négro, responsable du centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains.
